جامعة عمر المختار
كلية الآداب والعلوم / طبرق
قسم علوم التربية البدنية والرياضة
نصائح عندما تمارس الرياضة
إعداد
أعضاء هيئة التدريس بالقسم
2010م
( 1 )
*عند ممارسة الرياضة لا تتعمد العرق أثناء ممارسة النشاط البدنى أبدا سواء بارتداء الملابس أو بالتدريب فى جو شديد الحرارة ،لأنك بذلك تفقد أهم سائل فى الجسم بعد الدم ، ومعه تفقد الفيتامينات والأملاح الهامة اللازمة للجسم .
* تأكد أن كثرة العرق تعرض خلايا جسمك للجفاف والذي يؤثر على الانقباضات العضلية سلبيا فتقل قوتك وهو يؤثر على الجهاز العصبى فيتأثر التوافق العضلى العصبى ويتأخر انتقال الأداء الحركى سلبيا بدرجة كبيرة .
* زيادة درجة حرارة الجسم مع منع تبخر العرق قد يعرض الشخص إلى ضربة الحرارة ( ارتفاع مفاجئ فى حرارة الجسم ) قد يؤدى إلى أعراض صحية سيئة قد تصل إلى الوفاة المفاجئ حتى لو كان التدريب داخل الصالات وفى الظل .
* احرص على شرب الماء أو شرب السوائل بدون سكر طول الوقت وذلك برشفات قليلة كل مرة ولا تنتظر حتى تعطش فان ذلك يعنى أنك فقدت 1% من سوائل الجسم .
* العرق عندما يخرج من الجسم فانه شيء طبيعي جدا حيث يتبخر فتنخفض أو تتوازن درجة حرارة الجسم ألا أن زيادة إفراز العرق يعد شيئا غير صحي يجب أن نحذره .
* العرق لا علاقة له بتخفيض الوزن أبدا ، والشخص الذى يرغب فى تخفيض وزنه عن طريق الرياضة يجب أن يتبع ما يلى :
1- تناول المواد النشوية بمقادير مناسبة فالنشويات ليست دهون ، والنشويات (الأرز ، المكرونة ، الخبز ، البطاطا ، البطاطس ، ....) هى أهم مصدر للطاقة التى بدونها يتأثر الأداء الرياضى سلبيا ، والإفراط فيها هو احد أسباب السمنة.
2- خفض كثيرا من البروتين الحيوانى (اللحوم) والأستعاضه عنـــــها بالبروتين النباتى (الخضروات والفواكه ) .
3- أشرب الماء بكثرة فالماء ليس فيه طاقة تتحول إلى دهون بل هو أساس مهم لصحتك وتبريد وترطيب جسمك ونقل الأوكسجين لداخل الخلايا وطرد السموم والنفايات (الفضلات) من جسمك ، وهكذا فان شرب الماء يجعلك أكثر فأكثر قادر على مزاولة الرياضة لمدة أطول فتستهلك الدهون.
4- ارتدى ملابس فضفاضة (فانلة وشورت واسع) ليتخلل الهواء بين طيات الملابس والجلد فيبرد الجسم فتستطيع الاستمرار فى مزاولة الرياضة لفترات أطول كثير فتستهلك الدهون وتصبح صحتك ولياقتك أفضل كثير بالطبع.
5- تخير وقت ومكان التدريب فكلما كانت الحرارة اقل كلما كان التدريب أفضل ومدته أطول وحالتك الصحية واستفادتك أحسن كثيرا والتدريب فى الأماكن المكيفة صحي جدا
6- أهم ما يجب ان يشغلك هو الدهون وليس تخفيض الوزن لان قياس الوزن فقط يكون مضللا ، فقد يكون وزنك 70 كجم وطولك 170سم فيقال انه مثالي ولكن إذا كانت نسبة الدهون 25% فأنت فى صحة سيئة مهما كان وزنك وهنا يجب الاهتمام بتخفيض الدهون .
7- النزول السريع للوزن لا يخفض الدهون حيث يكون عادة من العضلات والعظام وهو ما يؤدى للضعف وهشاشة العظام ، لذا يجب أن يكون نزول الوزن تدريجيا وبما لا يزيد عن 2 كجم فى الأسبوع مع استمرار قياس نسبة الدهون بالجسم للتأكد أن التخفيض من الدهون وليس من المكونات الأساسية الأخرى.
8 – ممارسة الرياضة وان كانت امرا ضروريا للحياة العصرية ، إلا أن هذه الممارسة ليست كافية فى حد ذاتها بل هناك أمور هامة أخرى يجب الإشارة إليها حيث إنها تساعد على اكتساب الصحة وتحقيق أهداف الممارسة الرياضية .
9- المحافظة على القوام السليم يساعد الجسم على القيام بواجباته ،وينعكس ذلك على حالة الفرد النفسية والبدنية والصحية وغيرها . ويؤثر على القوام ما يقوم به الفرد من أنشطة يومية حيث إن سلوك الفرد فى الأداء يؤثر على قوامة وعلى صحته ومن هذه الممارسات ما يلى:
*الوقوف ..
يجب أن يكون الوقوف معتدلا لضمان توزيع ثقل الجسم على القدمين بالتساوي ، مع ارتخاء فى الكتفان والقدمان متباعدتان والرأس لأعلى والنظر للأمام دون توتر أو شد أو انحناء أو ميل لأحد الجانبين . واهم العضلات التى تعمل على اعتدال القوام هى ( عضلات القدم والكعب لأنها تحفظ التقوس – العضلات الواقعة أمام عظمة الفخذ وهى التى تمد الركبتين – عضلات العجز لأنها تمنع الجسم من السقوط للأمام – عضلات الظهر لأنها تمنع الانحناء الظهرى فيرتفع الصدر – عضلات البطن والعضلات المادة لمفصلى الفخذين تسند وتثبت الجزء الأسفل من العمود الفقرى – عضلات العنق لأنها تحافظ على وضع الرأس ) .
* المشى
وهو من الحركات الطبيعية الأساسية للإنسان والمشى كتمرين لإصلاح القوام واعتداله وتعويده الحركة الرشيقة السلسة يجب أن تكون القامة معتدلة مع عدم تصلب المفاصل أو دفع الكتفين للخلف ، ويكون الرأس مرتفعا والنظر للأمام ، وتتأرجح الذراعين أماما من المرفقين بحرية مع حركة طفيفة فى مفصلى الكتفين . وتقتصر حركة الجذع على انحراف طفيف جدا ناتج عن حركة الحوض ، وتكاد تكون الركبتان ممتدتين إلا أن ركبة الرجل المتحركة تنثني قليلا لتسمح للقدم المتحركة بالمرور بجانب القدم الثابتة دون جرها على الأرض ، وتوضع القدم على الأرض مع انثناء قليل حتى أن عقب القدم تكاد تلمس الأرض أولا ، وتكون اتساع الخطوة مناسب دون مبالغه .
* الجلوس ..
يجلس الإنسان ساعات طويلة كل يوم ، لذا فانه يجب علينا أن نتخذ الوضع السليم فى الجلوس بحيث لا يؤثر سلبا على العمود الفقري وذلك بان يستند الظهر باستقامته والعمود الفقري منتصب والمقعدة للخلف ، وهذا الوضع يجعل الجلوس مريحا ويمنع الآم أسفل الظهر , وتشوه القوام عبر السنين .
* الوقوف من الجلوس ..
للوقوف الصحيح من الجلوس أهمية كبيرة جدا قد لايتصورها البعض وخاصة فى المحافظة على سلامة عضلات الظهر ، لذا يجب عند النهوض من الجلوس وضع احد القدمين أمام الأخرى والنهوض ، والعمود الفقرى ( الظهر ) مستقيم .
*النوم ..
تعد الراحة الفسيولوجية فى النوم حوالى ثمانية ساعات تقريبا ، قد تزيد أو تنقص فى بعض المراحل السنية , وفى النوم ننشد الراحة من مشاق السهر والحركة ،لذا فانه يجب علينا ان نتخذ الوضع السليم والمريح أثناء النوم ، والقاعدة الأساسية الأولى هى المحافظة على العمود الفقرى مفرودا مع استرخاء لعضلات الجسم عامة وعضلات الظهر خاصة ، وأفضل وضع للنوم هو الاستلقاء على الجانب الأيمن مع فرد الجسم وعدم رفع الرأس لأعلى .
*رفع وحمل الأشياء..
عند رفع أو التقاط شيىء من الأرض أو من مكان مرتفع ، يجب أن تكون اقرب إلى الشيء المراد حمله اقرب ما يمكن ،اى أن يكون قريبا من مركز ثقلك (منطقة الوسط) أو على خط معتدل معه . كما يجب المحافظة على استقامة الظهر فلا نثنى الذراعين او الظهر ويكون الرفع فى اتجاه مستقيم لأعلى والحمل على جميع عضلات الجسم وليس الظهر فقط.
اخى القارئ
لم تكن الرياضة في الإسلام موضع تعارض أو اختلاف كما كانت في بعض الأديان الأخرى ، بل كانت أحد المناشط الإنسانية والثقافية البارزة لدى المسلمين في أغلب عصورهم وبخاصة المزدهرة منها ، فكانت تحمل في طياتها كل مقومات النظام الاجتماعي ، فهي معروفة وشائعة ومقبولة بين غالبية المسلمين، وتنفذ على مجال واسع معتمدة علي مباركة الأئمة وعلماء الدين الإسلامي .
ولان صحة الجسم وقوة البدن لا تتم بالوقاية والتداوي والغذاء فقط ، وإنما يكون الفرد مطالباً بممارسة نوع معين من الرياضة التي تهبه القوة والمتانة ، والنشاط والحيوية والمناعة من الأمراض ، وتعتبر الرياضة البدنية جزء هام في منهج التربية الإسلامية التي توفر الطاقة والحيوية اللازمة لتحقيق أهداف الحياة ، وهي أهداف تشمل كل جوانب الفرد التي تهتم بتربية القوة الضابطة في الفرد منذ نعومة أظافره والاعتراف به واحترامه لينشأ إنساناً متوازناً في طاقاته الروحية والعقلية والجسمية ولان الرياضة ترويح عن النفس بإدخال السرور عليها ودفع السأم والرتابة عنها لتكون اقدر على أداء الواجب والسير في طريق الجد والعمل ، كما أنها تعمل على توطين النفس على تحمل المصاعب ، والتيقظ الدائم ونبذ الكسل والخمول والتواكل.هذه المعلومات الهامة هى احد ادوار قسم علوم التربية البدنية والرياضة تجاه المجتمع إيمانا منه بأهمية التربية البدنية وعلومها فى الوقاية والعلاج والتأهيل للكثير من أمراض العصر .
لقد أدركت الدول المتقدمة في المجالات الصناعية أهمية التمرينات التعويضية للعمال، فقامت بعض المصانع بتخصيص دقائق تتراوح بين 5 - 15 دقيقة يقوم خلالها العامل بتأدية بعض التمرينات التعويضية التي تجدد نشاطه وتساعد من نواتج الاحتراق الداخلى التى تسبب التعب ليعود إلى عمله ويواصل العمل بكفاءة أكبر مما يزيد الإنتاج.
وقد أثبتت التجارب الحديثة أن قيام العامل في أوقات الراحة بتمرينات تعويضية تساعد على إراحة العضلات العاملة، فيكون العامل أكثر إنتاجًا من جلوسه بلا حركة خلال أوقات الراحة.
وتقع التمرينات التعويضية في المرتبة الأولى للتمتع بالصحة ومنع حدوث التشوهات. ومن ثَم فإن إعطاء هذه التمرينات يجنب التعب من خلال الراحة الإيجابية، كما أنها تجنب العامل أو الموظف بعض الأخطاء القوامية التي يعتاد عليها أثناء أداء عمله .
عزيزي القارئ يسعدنا أن نقدم لك هذه المعلومات البسيطة من منطلق إيماننا بأهمية التربية البدنية والرياضة لصحة الإنسان والمحافظة عليها ، مع أطيب الامانى بحياة ملؤها الصحة والسعادة ،،،،
مع الوعد باللقاء فى العدد القادم
قسم علوم التربية البدنية والرياضة
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق